Ciemne owoce, warzywa, herbata, czerwone wino, czekolada… co łączy te produkty? Hmm…. Wszystkie są smaczne, nawet bardzo. Wszystkie one… są bogatym źródłem flawonoidów. Ale czym tak naprawdę są flawonoidy, jak działają, czy i do czego są nam potrzebne oraz dlaczego są częstym składnikiem suplementów na wzmocnienie organizmu i odporności oraz licznych kosmetyków – odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.
Flawonoidy (inaczej zwane związkami flawonowymi, bioflawonoidami czy flawonami) to naturalne związki wytwarzane przez rośliny, które chronią komórki naszego organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez działanie wysoce aktywnych cząsteczek jakimi są wolne rodniki.
W naszym organizmie flawonoidy mogą pełnić rolę podobną do witamin. Co prawda nie zalicza się ich do niezbędnych składników odżywczych, ale ich pozytywny wpływ na nasz organizm pozostaje nieoceniony. Flawonoidy mają szeroki zakres działania i liczne korzystne dla zdrowia właściwości. Ale zanim do tego przejdziemy jeszcze słów kilka o tym czym są flawonoidy.
Większość flawonoidów jest barwnikami, które nadają niektórym częściom roślin np. kwiatom, owocom bardzo różne, intensywne kolory – od żółtego i pomarańczowego w cytrusach po granatowy w czarnej porzeczce i jagodach (odpowiedni kolor powoduje przyciąganie pożądanych owadów, a odstraszanie tych niepożądanych). Ponadto flawonoidy wpływają też na smak i zapach roślin. Cechą charakterystyczną wielu flawonoidów jest ich gorzki smak – niektóre osoby szczególnie ostro odczuwają ich smak, ale jest to cecha uwarunkowana genetycznie.
Flawonoidy pełnią również wiele ważnych funkcji w roślinach, m.in. chronią rośliny przed chorobami oraz atakami szkodników (np. owadów), grzybów i pleśni oraz nadmiarem promieniowania słonecznego (UV.
Duże ilości flawonoidów znajdziesz m.in. w owocach, warzywach oraz ziołach. Występują we wszystkich częściach roślin czyli: w liściach, łodygach, kwiatach, owocach i nasionach. Największe ilości flawonoidów znajdują się w powierzchniowych warstwach roślin np. w skórce i bezpośrednio pod skórką owoców. Ich zawartość w owocach i warzywach zależy głównie od czynników środowiska tj. nasłonecznienie czy temperatura oraz od ich stopnia dojrzałości.
Flawonoidy należą do grupy polifenoli. Ze względu na różnice w budowie dzieli się je na: flawanony, flawanole, flawony, izoflawony, flawonole oraz antocyjany.
Skoro wiesz już czym są flawonoidy to teraz pora aby dowiedzieć się więcej o tym jak ich spożywanie pozytywnie wpływa na Twój organizm.
Flawonoidy wykazują szerokie działanie. Mają pozytywny wpływ na cały organizm (zarówno na sferę fizyczną jak i psychiczną), ale ich działanie związane jest szczególnie z naczyniami krwionośnymi i układem krążenia.
Flawonoidy działają na nasz organizm w następujący sposób:
– chronią komórki naszego organizmu przed uszkodzeniami i niekorzystnymi przemianami – są jednymi z najskuteczniejszych naturalnych antyoksydantów;
– wpływają pozytywnie na układ krążenia oraz stan naczyń krwionośnych;
– wzmacniają odporność organizmu poprzez wpływ na działanie układu odpornościowego;
– pomagają oczyszczać organizm z toksyn – flawonoidy mają zdolność do tworzenia kompleksów z metalami ciężkimi (np. ołów, stront, kadm), co ułatwia i przyspiesza usuwanie tych toksycznych pierwiastków z naszego organizmu. Flawonoidy wspomagają także prawidłowe działanie wątroby;
– działają moczopędnie dzięki czemu pomagają w oczyszczaniu dróg moczowych;
– spowalniają procesy starzenia;
– ułatwiają przyswajanie przez organizm witaminy C, zwiększają jej wchłanianie z przewodu pokarmowego, a co najważniejsze chronią ją przed utlenianiem. Dzięki ochronnym właściwościom flawonoidów witamina C działa w naszym organizmie nie tylko dłużej ale przede wszystkim wielokrotnie skuteczniej;
Jako, że działanie flawonoidów jest głównie związane z pozytywnym wpływem na stan naczyń krwionośnych warto dokładnej przyjrzeć się ich działaniu na układ krążenia.
Flawonoidy działają korzystnie na cały układ krążenia ponieważ:
* uszczelniają i wzmacniają ściany drobnych naczyń krwionośnych;
* poprawiają elastyczność, zmniejszają kruchość, łamliwość i przepuszczalność naczyń – zapobiegają powstawaniu mikrokrwawień, wybroczy i siniaków oraz poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych;
* pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi;
* wpływają na prawidłowy stan i pracę serca;
* zmniejszają poziom i utlenianie „złego” cholesterolu (LDL), podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), ponadto zmniejszają odkładaniem się cholesterolu na ścianach naczyń;
* hamują zlepianie się płytek krwi oraz zmniejszają lepkość czerwonych krwinek (erytrocytów) dzięki czemu zmniejszają prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów;
Flawonoidy wpływają pozytywnie na wzrok – dotyczy to głównie antocyjanów czyli ciemnych barwników zawartych np. jagodzie, jeżynie, aronii, czarnej porzeczce, itp. Ich działanie jest najbardziej widoczne w naczyniach tęczówki oka, gdzie: pobudzają mikrokrążenie oczne, poprawiają ostrość widzenia po zmroku, przyspieszają proces regeneracji barwnika wzrokowego, a także poprawiają parametry przepływu krwi u osób z podwyższonym poziomem glukozy. Są silnym antyoksydantem.
Spożywanie zwiększonej ilości antocyjanów poleca się szczególnie kierowcom, osobom pracującym długo przed komputerem czy też osobom pracującym w złym oświetleniu;
Flawonoidy z grupy izoflawonów (głównie te znajdujące się w soi) zwiększają wydzielanie estrogenów (żeńskich hormonów płciowych), a także same wykazują działanie estrogenne – m.in. zmniejszają objawy przekwitania tj. uderzenia gorąca, poprawiają stan skóry, pomagają w zmiennych nastrojach. Izoflawony opóźniają też nadejście menopauzy, a także łagodzą jej następstwa. Wykazują korzystne działanie również w okresie pomenopauzalnym.
Czasami można się spotkać z określeniem, że flawonoidy są „eliksirem młodości”. Nie jest to określenie przypadkowe ponieważ flawonoidy:
– poprawiają wygląd skóry poprzez korzystny wpływ na wytwarzanie najważniejszego białka w skórze – kolagenu;
– opóźniają procesy starzenia się skóry;
– poprawiają krążenie w naczyniach krwionośnych, co przekłada się na lepsze odżywienie, dotlenienie i nawilżenie skóry;
– zmniejszają skutki oparzeń słonecznych, chronią DNA komórek przed szkodliwym działaniem promieniowania UV;
– pomagają zachować i utrzymać młody wygląd skóry;
Z powyższych względów flawonoidy wykorzystuje się w kosmetykach typu anty–aging (przeciwstarzeniowych), odżywczych, do cery z trądzikiem pospolitym i różowatym, a także do skór z objawami fotostarzenia (starzenia słonecznego).
Zaleca się spożywanie 1-2g flawonoidów dziennie, głównie pod postacią warzyw, owoców i napojów.
Jako, że substancje te nie gromadzą się w organizmie to należy dostarczać pewne ich ilości codziennie wraz z dietą.
Są jednak sytuacje w których zapotrzebowanie na flawonoidy wzrasta. Jeśli:
to musisz zadbać o większą niż normalnie ilość flawonoidów w codziennej diecie.
Niedobór flawonoidów w organizmie może objawiać się zwiększoną skłonnością do pękania naczyń włosowatych (sińce, wylewy podskórne) oraz rozszerzonymi naczyniami włosowatymi na twarzy i nogach.
Im wyższe spożycie warzyw i owoców, tym więcej flawonoidów dostarcza się do organizmu.
Znajdziesz je w owocach, warzywach oraz niektórych ziołach. Bogatym źródłem flawonoidów w diecie są:
– owoce o barwie czerwonej i granatowej – tj. aronia, czarna porzeczka, winogrono czerwone, jeżyna, granat, wiśnie, maliny, borówki, jagody, czarny bez, truskawki, żurawina;
– owoce cytrusowe – pomarańcze, grejpfruty, cytryny;
– inne owoce: dzika róża, rokitnik pospolity, owoce głogu, brzoskwinie, jabłka;
– warzywa: buraki ćwikłowe, brokuły, cebula, pomidory, czerwona kapusta, bakłażan, czosnek, czerwona papryka, sałata, kapusta włoska, seler, pietruszka;
– nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja;
– kawa oraz herbata – zwłaszcza zielona i czarna;
– czerwone wino i sok z winogron;
– kakao oraz czekolada o zawartości powyżej 70% kakao;
– orzechy, kasza gryczana, przyprawy oraz zioła np. młody pieprz, rozmaryn, a także oliwa z oliwek;
Gdy nie mamy dostępu do świeżych owoców i warzyw, szczególnie zimą i wiosną warto zadbać o odpowiednią ilość ich mrożonek w naszej diecie.
Tak więc, aby zachować zdrowie i młody wygląd jak najdłużej pamiętajmy o tym, by spożywać odpowiednią ilość owoców i warzyw bogatych we flawonoidy – minimum 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% naszego dziennego pożywienia.
Badania epidemiologiczne prowadzone w wielu krajach na przestrzeni ostatnich lat dowodzą, że ryzyko chorób cywilizacyjnych jest mniejsze u osób spożywających regularnie świeże warzywa i owoce.
Wiele badań potwierdza, iż stosowanie flawonoidów zawartych w roślinach (lub preparatach naturalnych z tych surowców np. owoców, warzyw) wykazuje silniejsze działanie na organizm niż czyste wyizolowane związki flawonoidowe. Ma to związek z tzw. działaniem synergistycznym – co oznacza, że jeden składnik wzmacnia działanie drugiego. Gdyby składniki zastosować oddzielnie to ich działanie byłoby słabsze niż zastosowanie ich razem w grupie.
Dlatego lepiej spożywać flawonoidy w ich naturalnej postaci.
Mam nadzieję, że teraz wiesz już dlaczego flawonoidy są tak ważnym elementem naszej codziennej diety i od dziś postarasz się dostarczać je w odpowiedniej ilości z pożywieniem każdego dnia. Jeśli zależy Ci na własnym zdrowiu pamiętaj, że to warzywa i owoce powinny stanowić większość w Twojej codziennej diecie.
Jeśli jednak szukasz więcej informacji o budowie chemicznej, sposobie działania oraz rodzajach flawonoidów to zapraszam Cię do dalszej lektury.
Początki badań nad flawonoidami sięgają początku XX wieku. Dokładnie w latach 30-tych Albert Szent-Gyorgyi dokonał identyfikacji bioflawonoidów w owocach cytrusowych. Badania prowadzone były na wyciągach z cytryny i czerwonej papryki. Ten węgierski biochemik z soku cytrynowego wyizolował aktywną substancję, którą nazwał „cytrynem” (zaliczono ją do witamin z literowym oznaczeniem „P” – od ang. permeability – przepuszczalność) – zaobserwował jej pozytywny wpływ na naczynia krwionośne – zmniejszenie przepuszczalności i łamliwości naczyń. Późniejsze badania wykazały, iż nie była to jednorodna substancja lecz mieszanina różnych flawonoidów. Ze względu na ich aktywność biologiczną w organizmie zaczęto nazywać je także bioflawonoidami.
Dotychczas zidentyfikowano około 8 tysięcy związków flawonoidowych, spośród nich ok 500 zostało dokładniej poznane i przebadane.
Są pochodnymi 2-fenylo-benzo-γ-pirenu. Budowa flawonoidów opiera się na 15 węglowym szkielecie 2-fenylochromanu (wspólna cecha wszystkich flawonoidów). Większość związków flawonowych (poza antocyjanami i katechinami) zawiera w swej budowie heterocykliczny układ flawonu. Bliskie położenie pierścieni aromatycznych i wiązań podwójnych oraz grup hydroksylowych sprawia, że większość flawonoidów ma charakter barwników.
Flawonoidy są substancjami stałymi. W roślinach występują w formie wolnej – jako aglikony, lub w formie glikozydów (tzn. połączeń z cukrami) forma związana – w tej postaci są dość dobrze rozpuszczalne w wodzie i alkoholu etylowym.
Biorąc pod uwagę budowę chemiczną flawonoidy dzielimy na:
– flawony (np. flawon, apigenina, luteolina, diosmina, witeksyna);
– flawonole (np. kwercetyna, kemferol, mircetyna);
– flawanony (np. hesperydyna, naringenina);
– flawanole (np. (+)katechina, (-) epikatechina, epigalokatechina, procyjanidyny- oligomeryczne flawonoidy);
– izoflawony (np. daidzeina, genisteina);
– flawonolignany (np. sylibina);
– antocyjany (np. cyjanidyna, malwidin, pelargonidyna);
– a także chalkony (np. Florentyna), aurony i glikozydoestry flawonoidowe;
Różnice pomiędzy poszczególnymi grupami polegają na: liczbie i pozycji grup hydroksylowych (OH) w pierścieniach, liczbie i rodzaju podstawników przy skrajnym (ostatnim pierścieniu) oraz liczbie grup hydroksylowych tworzących z cukrami prostymi wiązania glikozydowe.
Aktywność antyoksydacyjna flawonoidów związana jest głównie z ich budową tzn. pierścieniowa budowa cząsteczki, posiadanie sprzężonych wiązań podwójnych oraz obecność licznych grup hydroksylowych w pierścieniach.
Flawonoidy jako antyoksydanty mogą działać w sposób bezpośredni i pośredni.
Działanie bezpośrednie polega na:
– wychwytywaniu i „zmiataniu” wolnych rodników i RFT (reaktywnych form tlenu), neutralizowaniu ich w bezpośrednich reakcjach chemicznych (wolne rodniki i RFT są redukowane do bardziej stabilnych i nie reaktywnych form); zdolność do wychwytywania RFT oraz chelatowania metali przejściowych ma istotne znaczenie w stanach, którym towarzyszy stres oksydacyjny;
Działanie pośrednie flawonoidów polega zaś na:
– ograniczeniu powstawania wolnych rodników i RFT;
– hamowaniu aktywności enzymów odpowiedzialnych za tworzenie wolnych rodników np. lipooksygenazy i oksydazy ksantynowej;
– chelatowaniu tzn. wiązanie w komórkach jonów metali przejściowych (szczególnie żelaza i miedzi) – metale te często są odpowiedzialne za zapoczątkowanie łańcucha reakcji wolnorodnikowych, zapobiegają powstawaniu w komórkach reaktywnego rodnika hydroksylowego;
– ochronie innych antyoksydantów – hamują enzym oksydazę askorbinową – zapobiega to utlenianiu witaminy C;
– poprawie działanie endogennych przeciwutleniaczy np. glutationu;
– przerywanie reakcji wolnorodnikowych w enzymatycznej i nieenzymatycznej peroksydacji lipidów;
Flawonoidy pełnią w roślinach następujące funkcje:
– są naturalnymi barwnikami – nadają roślinom (kwiatom, owocom) intensywną barwę, co powoduje przyciąganie pożądanych (pozytywnych) owadów, a odstraszanie niepożądanych. Kolor (owoców, warzyw, kwiatów) zależy od: kształtu komórki, pH wnętrza komórki, oraz obecności kilku rodzajów flawonoidów, a czasem również zawartości jonów metali np. kolor czerwony, purpurowy – wymaga obecności dwóch rodzajów antocyjanów (cyjanidyna, peoni dyna) oraz niskiego pH; kolor niebieski – obecność niebieskich antocyjanów, żółtych flawonów oraz metali (żelazo, magnez), a także zasadowego pH;
– naturalna tarcza ochronna – chronią roślinę przed chorobami, a także atakiem i szkodliwym działaniem grzybów – naturalne fungicydy, oraz insektów (owadów) – naturalne insektycydy;
– ograniczają szkodliwy wpływ promieniowania UV;
– antyoksydanty;
– niezbędny element w fizjologii roślin – pełnią rolę hormonów roślinnych, inhibitorów (regulatorów) wzrostu, uczestniczą także w fotosyntezie, oddychaniu oraz przepływie energii;